Грижа за себе-Совет 8: Подобро спиење

Како да му помогнете на вашето тело повторно да ја активира својата вродена способност за спиење.

Со кое чувство се разбудивте рано утрово? Колку закрепнувачки го перципираме својот квалитет на сон е многу субјективно. Здравствениот психолог и психотерапевт Claudia Stöbich ги советува сите кои сакаат да спијат подобро да не се ставаат под притисок, туку да ја зајакнат довербата во сопственото тело. „Спиењето е една од ретките работи што не мора да ги научиме, туку од самиот почеток ги умееме“, објаснува таа. Спротивно на тоа, тоа значи дека ако спиењето не оди толку добро, можете да му помогнете на вашето тело во реактивирање на вродената способност за спиење. Прочитајте овде како може да се направи тоа.

5 начини за подобар сон

1 - Намалете го стресот во секојдневниот живот

Она што се случува во текот на денот влијае на тоа дали и колку добро ќе спиете. Затоа, веќе во текот на денот можете да користите стратегии за намалување на стресот. „Ова вклучува, на пример, редовни паузи, доволно движење или поминување што е можно повеќе време во природа“, препорачува здравствениот психолог. За кратки повремени паузи се погодни едноставни вежби за дишење - како што се: Вдишувајте и бројте до четири. Застанете за момент. Издишете броејќи до осум. Подолгото издишување го активира парасимпатичниот нервен систем, кој делува балансирачки. Во вечерните часови со опуштени активности полесно ќе влезете во режим на одмор. Такви се на пример читање, слушање пријатна музика, купка за стапалата, вежбање нежна јога, одење на прошетка или медитација на свеќи. Одлучете спонтано што е добро за вас.

2 - Практикувајте вечерен ритуал

Редовниот вечерен ритуал нежно го иницира спиењето. „Организмот може да се прилагоди на тоа дека сега е време за спиење“, вели Claudia Stöbich. Една можност за таков ритуал се вежбите за благодарност. Затоа што чувството на благодарност дава внатрешен мир и задоволство. Можете да го процесирате денот со следнава мала вежба: Ставете во текот на денот неколку бисери или убави мали камчиња во џебот од панталоните. Секој пат кога ќе ви се случи нешто пријатно, извадете еден бисер или камче и ставете го во другиот џеб. Испразнете го тој џеб секоја вечер како мал ритуал. Со еден поглед ќе можете да видите колку ви бил богат денот со радосни моменти. „Вежбите како оваа помагаат да се заврши денот со чувство на благодарност и да се насочи вниманието на сето она што сте успеале и направиле“, вели Claudia Stöbich. Тоа ве прави среќни и ви ја зајакнува сопствената вредност.

3 - Вежбајте опуштање

Редовните вежби за релаксација како автоген тренинг, прогресивна мускулна релаксација според Jacobson или хипноза имаат благотворно дејство врз телото и психата и го подобруваат квалитетот на спиењето. На почетокот е полесно со поддршка, на пример со помош на апликации или ЦД-а. Здравствениот психолог Claudia Stöbich има самата развиено две ЦД-а за релаксација со наслов „Во хармонија со тебе“ (самољубие и безбедност). Таа препорачува континуирано вежбање за подоцна да можете да влезете во опуштена состојба без никакви помагала. На почетокот важно е да тренирате еднаш или повеќепати секој ден. По неколку минути се доволни. Она што е важно е честиот импулс на мозокот. Постепено, процесот ќе се зачува внатре. На некој начин, вие во себе ќе носите „алатка“ за релаксација. „Она што сте го вежбале некогаш, можете повторно да го повикате во секое време, на пример ако се разбудите среде ноќ“, вели психологот.

4 - Регулирајте ги вашите мисли

Ние луѓето имаме тенденција да ги туркаме од себе непријатните мисли во текот на денот. Тие честопати повторно ќе се појават кога навечер се одмораме. На овој начин ќе можете да се справите со тоа: на сè што ве окупира дајте му го потребниот простор уште во текот на денот. „Перцепирајте ги вашите мисли без цензура и запишете ги“, советува Claudia Stöbich. Пренесувајќи го она што го мислите од вашата глава на хартија, правите прв чекор кон справувањето со тоа и малку се дистанцирате од истото. На овој начин, исто така, полесно ни е да ги прекинеме мислите доколку тие повторно се појават во непожелни моменти. Ако ролеркостерот со мисли се врати непосредно пред да заспиете, замислете црвен знак за стоп. Кажете им на мислите: „Престанете, не сега, ќе добиете простор дури утре напладне.“ Или симболично „заклучете“ ги тврдоглавите мисли во фиока или сеф. Друг совет ако се будите ноќе со некоја мисла во главата: земете пенкало и хартија, кои по можност би ви биле при рака на масичката покрај креветот. Накратко запишете еден клучен збор, со што мозокот ќе може да се ослободи.

5 - Влезете во режим на одмор

Еднаш кога мислите ќе запрат, можете активно да направите нешто за да влезете во режим на одмор. Постојат два начини да го направите ова. Или: Вежбајте внимателност со свесно согледување на овде и сега. Каква е постелнината на допир? Дали перницата е рамна или висока? Од каков материјал е направен чаршавот? Или: обидете се со слика за релаксирање. Ова е внатрешна слика на убаво место, сакана личност, пријатно сеќавање или искуство. Главната работа е што оваа изведба ве става во пријатно расположение. „Особено е важно да се обрне внимание на позитивни слики, визуелизации и мисли непосредно пред да заспиете“, вели психологот. Бидејќи при преминот од режим на будност во режим на спиење, имаме подлабок пристап до нашата потсвест. „Се што мислиме и визуелизираме во овој период ќе има подлабоко влијание.

9 совети за добри услови за спиење

станувајте и легнувајте секогаш во исто време - ако сакате подобар ноќен сон
одберете погоден душек и перница
работни документи, телевизори и паметни телефони се забранети во спалната соба
користете мобилен телефон како будилник само во функцијата на авионски режим
не јадете премногу доцна навечер и избегнувајте алкохол ако имате проблеми со спиењето
избегнувајте ја сината светлина од таблет и паметен телефон пред заспивање
пониската температура во просторијата е подобра за спиење
проветрете пред да одите спиење
користете пријатен мирис како лаванда или швајцарски бор

Заклучок: За подобар сон можете многу да направите. Останува важно да не се ставате под притисок и да ѝ верувате во вашата вродена способност за спиење.

Испробувањето на овие совети за спиење е добро бидејќи:

ја зајакнува вербата во себе
има релаксирачки и смирувачки ефект
поттикнува закрепнувачки сон

Крај на листата