Ден за одмор

• Што е ден за одмор?
• Ден за одмор - активна регенерација
• Ден за одмор и исхрана 

Што е ден за одмор?

Преведено на јазикот на спортистите, денот за одмор е ден без тренинзи: на македонски, терминот може да се преведе како слободен ден, тајм-аут или ден за опоравување. Овој ден треба целосно да биде посветен на регенерација на телото. Но, тоа не значи дека треба да лежите на каучот цел ден, бидејќи магичниот збор е активна регенерација. Размислете што е добро за вашето тело и ум во денот за одмор и редовно планирајте ги овие моменти на грижа за себе.

Зошто е важен денот за одмор?

Секој тренинг го оптоварува вашето тело: мускулите, зглобовите, тетивите и кардиоваскуларниот систем. Ако спортувате секој ден, наскоро повеќе нема да напредувате по тренинзите. Бидејќи само редовните фази на закрепнување доведуваат до подобрување на перформансите на долг рок:

За време на паузите, вашето тело се прилагодува на оптоварувањата, поправајќи ги микро-повредите во мускулите и елиминирајќи ги токсините. Само тогаш е можно зголемување на перформансите. Ако се откажете од деновите за одмор, настанува таканаречена претренираност и телото станува послабо наместо посилно.

Колку често треба да си дозволите ден за одмор?

Колку денови за одмор треба да имате зависи од вашиот тренинг план и од интензитетот на вашите тренинзи. Експертите препорачуваат еден до два дена за одмор неделно. Телото често самото покажува кога сака пауза. Овие знаци ќе ви покажат дека е време за ден за одмор:

• слабост, замор, безволност
• силна и долготрајна болка во мускулите
• влошување на перформансите
• постојана жед
• лошо расположение

Обрнете внимание на предупредувачките сигнали на вашето тело и притиснете ги сопирачките навреме. Во случај на вистинско „прегорување“, може исто така да има смисла да му дозволите на вашето тело повеќе од еден ден да се регенерира по вежбањето и да паузирате од тренингот два до три дена.

Ден за одмор - активна регенерација

Добро, значи нема тренинг, но како оптимално да си го организирате денот за одмор? На многу спортски ентузијасти воопшто не им е толку лесно едноставно да си земат пауза. Ако ви паѓа тешко да се откажете од тренингот на денот за одмор, едноставно треба да го искористите времето што вообичаено го трошите на тренингот за нешто друго:

• Одете на прошетка.
• Во остатокот од денот правете опуштени фитнес вежби како јога, лесна гимнастика или пилатес.
• Тренингот за фасција ги олабавува слепувањата во сврзното ткиво и обезбедува поголема флексибилност и побрза регенерација.
• Качете се на седиштето и направете една релаксирачка тура со велосипед.
• Испливајте неколку бавни кругови во базенот.
• Одете во сауна или допуштете си долга бања.
• Почестете се со масажа.

Денот за одмор не е важен само за телото, туку и за умот. Опуштете се и ослободете го притисокот. Ако ова ви паѓа тешко, треба да пробате техники за опуштање како медитација или автоген тренинг. Средбата со пријателите, посетата на кино или музеј исто така опушта и прави да се чувствувате среќни.

Ден за одмор и исхрана

Исхраната во основа игра важна улога во регенерацијата на телото: го снабдуваме нашето тело со важни витамини и минерали преку храната. Колку се тие поквалитетни, толку подобро организмот може да закрепне. Затоа, погрижете се да јадете урамнотежена и здрава исхрана на денот за одмор:

• Вклучете продукти со висока густина на хранливи материи во вашиот план за исхрана, како што се производи од цели зрна, зеленчук и мешунки.
• Избегнувајте заситени масти и наместо тоа земајте омега-3 масни киселини. Овие масти може да се најдат, на пример, во риби како што се харинга, лосос или скуша, ленено семе или ореви.
• Намалете ги јаглехидратите. На денот за одмор без вежбање, на вашето тело му треба помалку енергија. Затоа, користете рецепти со малку јаглехидрати.
• Фокусирајте се на протеини. Без разлика дали се од животинско или растително потекло, протеините можат да помогнат во изградба на мускулите.
• Пијте доволно вода или незасладен чај. Алкохолот треба да биде табу тема во денот за одмор.

Важно е да се опуштите во денот за одмор и да не се чувствувате виновни што не тренирате. Дајте си вистински одмор: ќе видите колку е тоа добро за вашето тело.