Тренинг заснован на циклус 

• Спорт и циклус
• Што е тренинг заснован на циклус?
• Фази на циклус: кој спорт?
• Спорт за време на период?

Спорт и циклус

Жените во плодните години – кои се обично се на возраст меѓу 15 и 50 години - имаат активен менструален циклус:

• Ова доведува до силни хормонални осцилации во телото секој месец. Хормоните предизвикуваат сложени процеси кои предизвикуваат, на пример, слузницата на матката да се изгради во првата фаза од циклусот.
• Променетите нивоа на хормони влијаат на физичките перформанси и менталната благосостојба.
• Во овој поглед, жените се поинакви од мажите, чии хормони остануваат во голема мера во рамнотежа.

Сè повеќе врвни спортисти ја образложуваат долго табу - темата: циклусот дефинитивно има влијание врз спортските перформанси. Во тренерскиот свет, месечниот циклус полека влегува во свеста. Но, има уште многу да се истражува оваа тема.

Покачување и опаѓање на хормоните

Двата најважни женски хормони естроген и прогестерон се антагонисти кои имаат различни влијанија врз организмот. Нивото на половите хормони во крвта се менува со фиксен ритам во текот на месечниот циклус. Тие не само што имаат влијание на матката и јајцеводите, туку и на целиот метаболизам: од содржината на инсулин преку структурата на коските до градење мускули и разградување на маснотии.

Перформансите осцилираат

Физичките перформанси исто така се зголемуваат и намалуваат во иста мера како и нивото на хФизичките перформанси истормоните. Ова влијае на нивото на енергија и директните перформанси во однос на брзината и силата. Во исто време, се менуваат структурите на мускулно-скелетниот систем. Во втората половина од циклусот, на пример, лигаментите и тетивите се помеки.

Што е тренинг заснован на циклус?

За време на менструацијата, жените често се чувствуваат поуморни и помалку продуктивни. Ако успехот на тренинзите во деновите на крвавење зависи толку многу од нивото на хормоните - зарем ова не важи и за спорт и за менструалниот циклус воопшто? На прашањето може да се одговори потврдно. Колку е лесен тренингот за вас и дали е особено ефективен и успешен зависи од поединечните фази на циклусот.

Па, како да се искористат предностите на променливите нивоа на хормони додека спортувате? Ова е токму она за што се работи за тренинг базиран на циклус:

• Интензитетот на тренингот: бидејќи перформансите варираат во текот на циклусот, помалку интензивниот тренинг има смисла за време на менструацијата, на пример. Ако продолжите интензивно да вежбате во оваа фаза од вашиот циклус, менструалните проблеми може да се засилат.
• Подложност на повреда: Во деновите околу овулацијата и во лутеалната фаза потоа, лигаментите се помалку стабилни. Ова значи дека постои поголем ризик да се повредите додека спортувате.
• Интензивен тренинг за сила и издржливост: Фоликуларната фаза и овулацијата важат за идеални за тренинзи за сила и издржливост. Во фоликуларната фаза, естрогенот се зголемува а во периодот на овулација, естрогенот и тестостеронот ја достигнуваат својата најголема концентрација. И двете се важни за градење на мускули.

Добро е да се знае: За корисници на апчиња тренингот заснован на циклус има помалку смисла бидејќи пилулата за контрацепција се меша во природниот циклус. Во зависност од препаратот, хормоните обезбедуваат да не дојде до овулација и хормоналната рамнотежа да остане стабилна, но исто така може генерално да ги намалат перформансите. Затоа е важно да се процени дали контрацепцијата без хормони е алтернативна опција.

Фази на циклус: кој спорт?

Ако го усогласувате планот за тренинг со вашиот циклус, спортувањето може да биде поефективно и освен тоа забавно.

Менструално крвавење

За време на менструалната фаза, жените често имаат помала желба за спорт. Најважната прва работа: следете ја вашата интуиција. Ако не се чувствувате доволно фит и премногу исцрпени за целосен тренинг, не го правете тоа. Честопати, само првите два дена од менструацијата предизвикуваат поголемо оптоварување на телото. Спортовите со мирни, течни движења како што се одење, џогирање или пливање се особено добри. Но, тука се погодни и вежби како јога и истегнување. Напорниот тренинг, издржливоста и спортовите со топка не се најдобриот избор.

Фоликуларна фаза

Во последните денови од менструацијата и со почетокот на плодниот период, женското тело е на високо ниво на енергија и мотивација. Сите области – од перформанси преку сила до регенерација – работат на високи вртежи. Затоа се чувствувате силни и подготвени за акција. Користете ја фоликуларната фаза за тренинг за сила за градење на мускули, за тешки домашни тренинзи или за интензивен тренинг за издржливост. Ако натпреварите паднат во оваа фаза, вашите шанси за успех се особено добри.

Фаза на овулација

Со овулацијата нивото на енергија, сила и мотивација заедно со хормоните достигнуваат врв. Се чувствувате како да можете да корнете дрвја.

Лутеална фаза

По овулацијата, перформансите во лутеалната фаза значително се намалуваат. Сега водечкиот хормон, прогестеронот, го подготвува телото за можна бременост. Многу жени се чувствуваат уморни и исцрпени. Мотивацијата опаѓа, како и подготвеноста на телото за активности. Ова станува особено јасно во деновите пред крајот на циклусот, кога се јавува предменструален синдром. Намалете го тренингот на лесно оптоварување и основен тренинг.

Спорт за време на периодот?

Околу половина од сите жени сметаат дека менструацијата е оптоварување и нарушување при тренинг. И покрај тоа, повеќето луѓе се обидуваат да ја спроведат својата програма за спорт и тренинг во секој случај. Дали е ова можно со тренинг заснован на циклус? Како спортот и периодот влијаат еден на друг?

Дали спортот е добар за вашиот период?

Да, според една голема студија, всушност се препорачува лесен до умерен спорт. При спортување се стимулира циркулацијата на крвта и се активира карличното дно. Ова ги намалува менструалните грчеви и го олеснува поминувањето на менструалната крв. Производите за интимна хигиена како што се тампони или менструални чашки ви помагаат речиси да заборавите на крвавењето за време на тренингот.

Совет: Гинеколозите и стручњаците по спортска медицина советуваат да не тренирате интензивно. За време на периодот, перформансите се намалуваат и ризикот од повреда е зголемен. Поради оваа причина, тренингот заснован на циклус препорачува нежни движења за време на менструалната фаза. Особено во првите два дена, спокојна програма и малку внимание за време на периодот се подобри од премногу спорт.

Спорт за време на периодот: понапорно?

За многу луѓе со менструација, спортот е понапорен за време на периодот. Виновни се хормоналните нивоа и стресот од самото крвавење. Освен тоа, често има менструални болки и други проблеми со периодот, како и промени во расположението. Не заборавајте да се погрижите да се чувствувате особено добро и зајакнати за добро да ја поминете оваа фаза.