Вежби за истегнување

• Целни вежби за истегнување?
• Вежби за истегнување – кога треба да се истегнувате?
• Какви вежби за истегнување постојат?
• Вежби за истегнување за цело тело
• Целни вежби за истегнување 

Колку се важни вежбите за истегнување?

Мускулите се составени од густи снопови на мускулни влакна, кои пак се составени од испреплетени протеински влакна. Кога работат, мускулите бараат големи количини на енергија и кислород. При движењето настануваат многу разградувачки материи, кои потоа треба да се транспортираат преку крвните садови.

Ако мускулите се користат прекумерно или неправилно, тоа има последици: Снабдувањето и отстранувањето се нарушени, мускулниот метаболизам излегува од рамнотежа. Мускулните нишки се скратуваат и формираат стврднувања.

Што се случува при вежбите за истегнување?

При истегнувањето, деловите од мускулот што вообичаено предизвикуваат мускулна контракција, т.е. збивање, се раздвојуваат. Во исто време, структурите на сврзното ткиво што го опкружуваат мускулот го штитат мускулот од прекумерно истегнување. Истегнувањето треба да го стимулира метаболизмот на мускулите и да го спречи стврднувањето.

Вежбите за истегнување имаат неколку ефекти: ја подобруваат подвижноста, можат краткорочно да ја намалат мускулната тензија и да донесат ублажување на одредени здравствени состојби.

Кој не треба да се истегнува?

Според истражувањата, истегнувањето не ја спречува подоцнежната вкочанетост на мускулите. За спортови кои бараат брз развој на сила, како што се спортови со сила или топка, статичкото истегнување пред спортувањето е всушност прилично неповолно. Ја намалува експлозивноста и скочноста.

Вежби за истегнување – кога треба да се истегнувате?

Многу спортисти се истегнуваат после спортувањето за да ја спречат вкочанетоста на мускулите и да ја олабават мускулатурата. Според актуелните научни сознанија, сепак, веќе нема општи препораки за истегнување. Кој, кога и како треба да се истегнува зависи од состојбата, местото, видот на спорт и користените методи на истегнување.

Вежби за истегнување пред тренинг?

Во лесните спортови на издржливост и во рекреативните спортови, како што е домашно вежбање, пожелно е да не се започнуваат вежбите за истегнување директно од ладни мускули. Пред сè многу почетници ја прават оваа грешка при трчањето. Подобро е прво да се мобилизираат зглобовите и да се загреат мускулите. Загрејте се внимателно и спокојно или изодете еден километар со брзо темпо. Дури тогаш е време за истегнување.

Какви вежби за истегнување постојат?

Постојат различни методи на истегнување. Двата најчесто користени видови на вежби за истегнување се динамично и статично истегнување.

• При динамичното истегнување, истегнувањето се постигнува со повеќепати повторени, еластични движења. Важно е притоа да не се создава премногу притисок и на тој начин да се предизвика прекумерно истегнување.
• При статичното истегнување, положбата на истегнување се зазема контролирано и се одржува подолг временски период. Овој вид на истегнување лесно се дозира и е погоден, на пример, за ублажување на грчеви. 

Вежби за истегнување на целото тело

Вежбите за истегнување се добри за вашето тело и ја тренираат внимателноста. Најдобро е да го истегнувате целото тело уште наутро во кревет. За да го направите ова, истегнете се што е можно подолго со рацете нагоре и стапалата надолу. Потоа застанете, истегнете ги рацете над главата и истегнете ја целата долга страна налево и надесно.

Вежби за истегнување за почетници

Постојат бројни вежби за истегнување за почетници. На интернет ќе најдете многу видеа и инструкции за целно истегнување. Подобро е да започнете малку полесно и внимателно да користите динамично истегнување за да го почувствувате ефектот.

Целни вежби за истегнување

Напнатоста на мускулите може да погоди многу различни делови од телото. Засегнатите особено често се жалат на болки во грбот, вратот и рамењата, како и околу колковите и нозете. На пример, грчевите се најчести во листовите. Магнезиумот може да го спречи тоа.

Ако редовно страдате од мускулна напнатост, најдобро е да се истегнувате секој ден, а не само пред спортување. Користете кинезиолошки ленти ако одново и одново чувствувате напнатост на истото место.

Совет: Редовното истегнување со јога создава поголема физичка подвижност.

Вежби за истегнување: Грб и врат

Пред сè канцелариските работници со долготрајна работа на биро често страдаат од силна напнатост во грбот и вратот. Добри вежби за истегнување се, на пример, „мачкин грб“ или „пакетче“. За вежбата „мачкин грб“, клекнете на подот со потпрени раце на подот. Подигнете го грбот нагоре и заокружете го. При вежбата „пакетче“, исто така, клекнете, седнете на петиците, а потоа спуштете го челото на подот пред колената.

Најдобар начин да го истегнете вратот е во седечка положба. Истегнете ја едната рака напред со дланката надолу, и малку навалете ја главата во спротивна насока додека не почувствувате тензија на страната на вратот. Топлинските фластери исто така помагаат да се опушти вратот.

Вежби за истегнување - Рамења

Постојат неколку вежби за напнати рамења. Многу ефикасна вежба за истегнување на рамениот појас е кога ќе ја истегнете едната рака пред градите и ќе ја придвижите кон другата страна. Фатете го лактот со другата рака и повлечете ја раката што е можно поблиску до горниот дел од телото. Ќе го почувствувате истегнувањето во рамото.

Вежби за истегнување за болка во колкот

Редовното истегнување може да придонесе за олеснување на болката во колковите. На пример, можете да легнете на грб, да ги ставите рацете на двете страни и малку да ги раширите нозете. Потоа свртете ги колковите на едната страна и одржете го истегнувањето околу десет секунди на секоја страна.

Вежби за истегнување: Нозе и раце

Мускулите на нозете се силни и се состојат од многу различни мускулни групи. Многу од нив ќе имаат корист од редовното истегнување.

За предната бутина, подигнете ја ногата нагоре зад себе и фатете ја зад себе со двете раце. Истегнете ги мускулите на бутот со нежно повлекување наназад. За да го истегнете листот, испружете ја петата кон подот и свиткајте ги прстите на ногата нагоре.