Спортување за време на циклусот

• Спортување и менструален циклус
• Спортување за време на менструацијата?
• Спортување за време на циклусот – совети!
• Спортување и менструален циклус – правилно тренирање 

Спортување и менструален циклус

Жените во плодните години, што значи на возраст од околу 15 до 50 години, имаат активен менструален циклус со редовно силно променливо ниво на хормони. За разлика од мажите, чии нивоа на хормони остануваат исти, жените трпат постојани промени во нивните физички и ментални перформанси.

Сè повеќе врвни спортистки сега ја ставаат оваа долготрајна табу тема на маса. Во светот на тренерите, во кој често доминираат мажи, свеста за месечниот циклус само што почнува да се појавува.

Подеми и падови на хормоните

Двата најважни женски хормони, естрогенот и прогестеронот, се ривали со различни ефекти врз организмот. Вашата крвна слика се менува во фиксен ритам во текот на месечниот циклус. Притоа, тие не само што влијаат на половите органи како што се матката и јајцеводите, туку и на севкупниот метаболизам од инсулинскиот баланс преку структурата на коските до растот и разградувањето на мускулите.

Променливи спортски перформанси

Во иста мера како нивото на хормоните, така и физичките перформанси се зголемуваат и се намалуваат. Од една страна, ова влијае на нивото на енергија и директните перформанси во поглед на брзината и силата. Од друга страна, се менуваат и структурите на мускулно-скелетниот систем. Во втората половина од циклусот, на пример, лигаментите и тетивите се помеки - ризикот од повреди рапидно се зголемува.

Спортување за време на менструацијата?

Околу половина од сите жени ја доживуваат менструацијата за време на тренингот како товар и пречка. Сепак, повеќето од нив и покрај тоа се мачат да се придржуваат до својата спортска и тренинг програма. Но, дали е тоа препорачливо? Како вежбањето и менструацијата влијаат еден на друг?

Дали е добро спортувањето за време на циклусот?

Да, според една голема студија, спортувањето со лесно до умерено оптоварување дури и се препорачува. Спортовите со течни движења како што се пешачење, џогирање, јавање или јога се особено добри. Напорен тренинг, спортови на издржливост и со топка не се најдобриот избор.

При спортувањето се стимулира циркулацијата на крвта и се активира карличното дно. Ова ги намалува менструалните грчеви и ја олеснува елиминацијата на менструалната крв. Средствата за интимна хигиена како што се тампони или менструални чашки помагаат речиси да се заборави крварењето за време на тренингот.

Дали спортувањето е понапорно за време на циклусот?

Да, за многу жени спортувањето за време на менструацијата е понапорно. Виновни за тоа се хормонската ситуација и стресот предизвикан од самото крварење. Ова е често придружено со менструални болки и други тегоби поврзани со менструацијата, како и со промени во расположението. Не заборавајте дополнително да се погрижите да се чувствувате добро и да се зајакнете како би ја поминале оваа фаза на најдобар можен начин.

Тренинг со тежини за време на циклусот

Една студија покажа дека жените особено добро градат мускули за време на менструацијата. Затоа, тренинзите со тежини со цел градење мускули се многу ефикасни за време на менструацијата и во деновите пред овулацијата.

Спортување за време на циклусот - совети!

Прво најважното: следете го вашето внатрешно чувство. Ако се чувствувате надвор од форма, премногу слабо и исцрпено за еден целосен тренинг, немојте да го правите тоа. Често само првите два дена од менструацијата нешто повеќе го оптоваруваат телото. Фокусирајте се на релаксирани движења како јога или пилатес. Ако се чувствувате доволно фит, можете малку да трчате, да возите велосипед или да јавате коњи.

Премногу спортување: циклусот како граница

Гинеколозите и спортските лекари советуваат да не се тренира интензивно за време на циклусот. Од една страна затоа што се намалуваат перформансите, а од друга затоа што е зголемен ризикот од повреда. Особено во првите два дена, тивка програма и малку грижа за себе во текот на циклусот се подобри од премногу спорт.

Спортување за време на циклусот слабеење

А при диета? Кога станува збор за слабеење, комбинацијата на спорт и менструален циклус ни поставува посебни предизвици. Особено во деновите пред и за време на менструацијата, изразениот апетит и промените во расположението ја прават истрајноста двојно потешка. И тука важи: спортот е добар, но не претерувајте!

Спорт и менструален циклус –правилно тренирање

Ако спортувањето за време на менструацијата зависи толку многу од нивото на хормоните, зарем тоа не важи и за спортувањето и за менструалниот циклус воопшто? На прашањето треба да се одговори со јасно „Да“. Колку ви е лесен тренингот и дали е особено ефективен и успешен зависи од циклусот.

Помеѓу менструацијата и овулацијата

Во последните денови од менструацијата и со почетокот на плодниот период, женското тело е на високо ниво на енергија и мотивација. Сите области - од перформанси, сила па до регенерација - работат со полна брзина и се чувствувате силни и спремни. Користете ја оваа фаза за тренинг со тежини за да изградите мускули или за тешки домашни тренинзи. Ако натпреварите се погодат во оваа фаза, вашите шанси за успех се особено добри.

Денови околу овулацијата

Околу овулацијата, нивоата на енергија, сила и мотивација со хормоните го достигнуваат врвот. Се чувствувате како да можете да искорнете дрвја. Но, бидете внимателни: силните хормонски осцилации околу овулацијата го ослабуваат мускулно-скелетниот систем. Избегнувајте спортови со висок ризик од повреда или барем забавете.

Денови пред менструацијата

По овулацијата, перформансите значително се намалуваат. Сега водечкиот хормон прогестерон го подготвува телото за можна бременост. Се чувствуваме уморни и исцрпени. Мотивацијата опаѓа, исто како и подготвеноста на телото за физички напори. Ова станува особено јасно во деновите пред крајот на циклусот, кога се јавува предменструалниот синдром. Во тој период намалете го вежбањето на лесни активности како што се јога, истегнување и благ тренинг за издржливост.