Регенерација по спортувањето

• Важно: регенерација по спортувањето
• Регенерација директно по спортувањето
• Правилно регенерирање после спортување: совети 

Важно: регенерација по спортувањето

Ако активно се занимавате со спорт – на пример трчање или домашно вежбање – значително го предизвикувате вашето тело. Симболично кажано, ја трошите целата ваша складирана енергија додека батеријата на вашето тело (речиси) не се испразни. Телото потоа мора повторно да ја наполни во текот на подолг временски период. Овој процес се нарекува регенерација. Телото самостојно ќе се погрижи за голем дел од регенерацијата по спортувањето и други тешки активности. Ги поправа најситните кинења на мускулните влакна (кои можете да ги почувствувате како болни мускули, на пример) и ги надополнува своите резерви.

Ако не ја сфатите сериозно регенерацијата после спортувањето, дури и најмалите повреди може да се претворат во големи проблеми. Регенерацијата е особено важна по спортовите за издржливост како што се џогирање, пешачење, возење велосипед или пливање, каде што мускулите се оптоварени во подолг временски период. Со правилна регенерација, можете да избегнете здравствени проблеми предизвикани од прекумерен напор и да придонесете за природно зајакнување на мускулите.

Регенерација: Шанса за градење мускули

Регенерацијата не значи само обновување на вашите резерви на физичка енергија и санирање на најмалите оштетувања. Во фазата на регенерација помеѓу два тренинга, телото може да изгради дополнителни мускули. Овој процес се нарекува синтеза на мускулни протеини и може да се случи само во мирување.

Колку регенерација после спортување е идеална?

Основното правило за искусни спортисти е формулата 3-1-2-1 за тренирање и регенерација: три дена тренирање се проследени со еден ден одмор. Потоа повторно тренирате два дена пред повторно да паузирате. Не мора да ги поминете двата дена за одмор целосно неактивни.  Малку движење може да биде важно и за вашата општа благосостојба во овие денови.

Регенерација директно по спортувањето

Регенерацијата започнува веќе со крајот на тренинг сесијата со таканареченото оладување. На пример, не ја завршувајте џогинг сесијата нагло пред влезната врата, туку веднаш штом ќе пристигнете на вашата улица. Потоа одете бавно неколку минути за да му овозможите на телото постепено да се опорави од напорот. По туширањето или бања со специјален додаток за релаксирање на вашите мускули, можете да се опуштите.

Важен совет за брза регенерација веднаш по вежбањето: Пијте многу вода! На овој начин можете да ја надоместите загубата на течности предизвикана од тренингот. Се препорачуваат изотонични пијалаци кои можат да ги надополнат електролитите.

Правилна регенерација по спортувањето: Совети

Со правилни методи за регенерација, времето за опоравување по спортувањето може да се намали. Во продолжение ќе најдете и совети за ефикасна регенерација по спортувањето.

Доволно спиење

Телото најдобро се регенерира за време на спиењето. Додека сонувате и претходно напрегнатите мускули се опуштени, можат да се ослободат хормоните за раст и да се обноват имуните клетки. Важно е да се погрижите за добра „основа за спиење“: не пијте алкохол пред спиење и избегнувајте ги можните вознемирувања кои би го спречиле длабокиот сон.

Здрава исхрана

По напорниот тренинг, важно е повторно да го освежите вашето тело со надополнување на резервите на гликоген и регенерирање на мускулите. Правилната исхрана игра многу важна улога. Особено голем придонес во тоа имаат течностите, протеините и сложените јаглехидрати, како и минералите. Со вистинската храна можете да го стабилизирате и вашиот привремено ослабен имунолошки систем и на тој начин да го спречите таканаречениот ефект на „отворен прозорец“ - односно да се разболите.

Во „добри“ прехранбени продукти со сложени јаглехидрати спаѓаат:

• мешунките како грашок и леќа
• јаткасти плодови и семиња
• производи од цели зрна
• скробна храна како компири
• зеленчук

Храната богата со протеини кои помагаат во градењето мускули по спортувањето вклучува:

• јајца
• млеко и млечни производи како јогурт
• пилешки гради
• посно говедско месо како стек
• лосос
• зелен зеленчук како брокула и спанаќ
• мешунки
• алтернатива: протеини во прав

Сауна и топли бањи

По напорна спортска сесија можете во топлата вода за капење да го опуштите целото тело. Со вистинскиот додаток за капење, регенерацијата после спортот на тој начин станува мала вежба за забавување.

При пократки и помалку напорни тренинзи, посетата на сауна исто така може да има многу релаксирачки ефект. Сепак, треба да се има на ум дека топлината ги проширува крвните садови, што може да го продолжи процесот на регенерација.

Контрастно туширање и ладни бањи

Веднаш по долги и физички напорни тренинзи, миксот од топлина и студ при контрастното туширање може да биде добар за да се ослободите од мускулниот отпад што се создал за време на спортувањето. За таа цел, менувајте ја температурата отприлика на секои две минути. Студената вода предизвикува собирање на мускулните клетки – со тоа се испуштаат крвта и млечната киселина формирана за време на вежбањето. Во топлата вода тие повторно се отвораат и крв богата со кислород тече назад во мускулите.

Може да пробате и ладна бања, каква што можеби знаете од професионалните спортови. Ако навистина напорно сте вежбале, ладната бања може да ги ублажи болките. Освен тоа, и тука се собираат мускулите, што може да го забрза заздравувањето и да ја потпомогне функцијата на мускулите. Ако не сакате целосно да се потопите, можете само да ги потопите деловите од вашето тело кои се користат за време на спортот - како што се нозете после трчање - околу пет минути во вода со максимална температура од 15 степени.

Смирувачки масажи

Кој не сака масажа? Ако никој не може да го направи тоа за вас, можете и самите да ги употребите рацете за деловите од телото кои биле преоптоварени при тренингот. Сепак, треба претходно некој физиотерапевт да ви ги покаже вистинските зафати. Со време ќе развиете чувство за тоа каде и како треба да допрете и што ви делува благопријатно. Смирувачките масажи не само што можат да ја забрзаат регенерацијата после вежбање, туку и да го намалат ризикот од воспаление.

Како алтернатива на масажите, ролерите за фасции можат целно да ја третираат напнатоста и да ја олеснат циркулацијата на крвта.