Пресметување на потрошувачката на калории

• Пресметување на потрошувачката на калории: Дефиниција
• Зошто да се пресметува дневната потрошувачка на калории?
• Како да се пресмета потрошувачката на калории?
• Пресметување на потрошувачката на калории при спортување
• Пресметување на потрошувачката на калории : Прехранбени продукти 

Пресметување на потрошувачката на калории: Дефиниции

На телото му е потребна енергија за одржување на телесните функции. Ова „ниво на енергија“ треба да остане што е можно поконстантно и потрошената енергија треба редовно да се надополнува. Тоа се случува преку внесување на храна. Кога ги пресметувате потребите за калории, одредувате што треба да се консумира за да се обезбеди „гориво“ за телесните функции. Тоа би било скратеното објаснување. Вреди да ги погледнете деталите пред да започнете со конкретно пресметување.

Што се калории?

Калориите не се дел од храната, туку мерна единица: ја означуваат со цифри енергијата потребна за загревање на еден грам вода за еден степен целзиусов. Терминот „калории“ е изведен од латинскиот „calor“ („топлина“). Калоријата (поточно: килокалориja или килоџул) ја опишува „калориската вредност“ на храната.

Мерни единици: Калории, килокалории, џули?

Кога терминот „калории“ се користи разговорно, тој обично се однесува на килокалориите, скратено „kcal“. Килокалорија е еднаква на илјада калории. Алтернативно, „џул“ односно килоџул (kJ) е друга вообичаена мерна единица. Една килокалорија одговара на околу 4,2 килоџули, а еден килоџул е 0,24 килокалории. Според регулативата на ЕУ, таквите информации секогаш мора да се однесуваат на 100 грама или милилитри во декларациите за хранлива вредност.

Зошто да се пресметува дневната потрошувачка на калории?

Прегледот на дневните потреби или потрошувачка на калории може да биде важен за вашето здравје, но не треба да ви стане опсесија. Вашата дневна количина на храна треба да ги задоволува вашите индивидуални потреби. Нерамнотежата помеѓу потребата и внесот има последици, при што е ирелевантно за калориската вредност која храна се користи за нејзино снабдување. Секако, калориите од зеленчукот се „поздрави“ бидејќи се похранливи од оние од чоколадото.

Премалку калории?

Доколку енергетскиот внес е премногу низок подолго време, ќе губите на тежина бидејќи телото го добива своето „гориво“ од сопствените масни клетки. Ова може да биде посакуван ефект доколку би сакале да изгубите тежина. Сепак, за луѓето кои немаат прекумерна тежина, недоволното покривање на калории во подолг временски период може да биде проблематично:

• губење на тежината до неухранетост
• губење на мускулна маса (со последици и за срцевите и респираторните мускули)
• исцрпеност, слабост
• тешкотии со спиењето
• недоволно снабдување со хранливи материи, со последици како опаѓање на косата, кршливи нокти, менструални тегоби
• ослабен имунолошки систем
• нарушувања на метаболизмот и координацијата

Премногу калории?

Од друга страна, ако внесете повеќе енергија отколку што ви треба, вишокот не се излачува: Телото го складира во зголемени масни клетки за „црни денови“. Не залудно на шега се вели дека калориите се „мали животинчиња кои потесно ја шијат облеката“. Прекумерната тежина, која е предизвикана од постојано превисокиот внес на калории, доведува до познати здравствени ризици: метаболички заболувања, кардиоваскуларни проблеми и проблеми со крвниот притисок, артроза, болести на внатрешните органи.

Како да се пресмета потрошувачката на калории ?

Но, колку калории ми требаат на ден? Ова прашање не е толку лесно да се одговори бидејќи зависи од различни фактори:

• возраст
• пол
• висина
• ниво на активност

Активноста игра важна улога при пресметувањето на потрошувачката на калории. Пример: Просечната потрошувачка на калории на маж кој има триесет години и висок 1,80 метри е различна ако има седечка канцелариска работа, работи тешка физичка работа или е врвен спортист кој брка рекорди. Значи, колку калории трошам на ден? На тоа можете да одговорите само индивидуално за себе. Но, постојат референтни вредности според кои можете да се ориентирате за основната стапка на метаболизмот.

Како да се пресмета основната потрошувачка на калории?

Таканаречената „основна стапка на метаболизам“ е количината на калории што му се потребни на телото за одржување на функциите на органите во состојба на апсолутен одмор. Всушност, постои формула за пресметка: телесната тежина помножена со дваесет и четири ја дава основната стапка на метаболизмот во килокалории. За возрасен човек со тежина од 70 килограми, на пример, тоа би било 1.680 kcal дневно.

Референтни вредности за дневна потреба за калории

Физичката активност ја зголемува потребата за калории. Во продолжение ќе најдете некои ориентациони вредности, од кои секоја се однесува на луѓе со ниско ниво на активност (лесна активност, умерено вежбање). За напорна физичка работа или спортски активности, потребата за калории соодветно се зголемува - повеќе за тоа малку подолу.

• адолесценти до 19 години: 2.500 kcal (мажи) - 2.000 kcal (жени)
• млади возрасни лица до 25 години: 2.500 kcal (мажи) - 1.900 kcal (жени)
• возрасни до 50 години: 2.400 kcal (мажи) - 1.900 kcal (жени)
• возрасни до 65 години: 2.200 kcal (мажи) - 1.800 kcal (жени)
• возрасни до 65 години: 2.200 kcal (мажи) - 1.800 kcal (жени)

Пресметка на потрошувачката на калории при спортување

Спортот и физичката работа предизвикуваат дополнителна потреба за калории, кои ќе ги додадете на вредностите наведени погоре за „пасивно возрасно лице“. Еве мал избор на калории потрошени во популарните спортови за половина час:

• (Краул) пливање: 392 kcal  
• трчање: 360 kcal
• фудбал: 320 kcal
• качување: 320 kcal
• возење ролери: 300 kcal
• тенис: 292 kcal
• зумба: 260 kcal
• тренинг со тежини: 240 kcal
• возење велосипед: 232 kcal
• нордиско трчање: 195 kcal
• пилатес или јога: 120 kcal

Трошење на калории при тешка работа

Лицата кои вршат физичка работа, исто така, треба да го земат предвид трошењето на работната енергија. Пренесувач на мебел при работата, на пример, согорува 237 kcal за половина час, кај градежните работници тоа изнесува приближно 252 kcal, додека дежурен пожарникар со тешка опрема троши 347 kcal.

Пресметување на калории: Храна

Колку калории има во одредени прехранбени продукти сега може да се прочита директно на пакувањето или, само со еден клик на глувчето, во бројни табели достапни на интернет. Но, како се добиваат податоци за калориите во храната? Всушност, и за тоа постои метод на пресметка.

Пресметка на калориите во храната

Храната се состои од таканаречени макронутриенти богати со енергија (јаглехидрати, масти, протеини) и компоненти како што се влакна, витамини и минерали кои не содржат калории. Постојат дефинирани фактори на конверзија за макронутриентите. По грам тоа се:

• протеини: 4 kcal/17 kJ
• јаглехидрати (како шеќер или скроб): 4 kcal/17 kJ
• масти: 9 kcal/37 kJ
• математички, тоа значи дека прехранбен продукт кој содржи десет грама од секој од трите макронутриенти би имала калориска содржина од 40 плус 40 плус 90 kcal, односно 170 kcal. Како што можете да видите, бидејќи е практично невозможно за лаиците да одредат колку грама од која хранлива материја се содржат во комплексните прехранбени продукти, тешко е со сигурност сами да направите таква пресметка. Сепак, можете да се потпрете на податоците што ќе ги најдете за храната.