Совети за исхрана

Заедно со Симона, изработивме неколку совети, кои може да ви бидат од помош при изборот на правилната исхрана. Обрнуваме внимание на тоа на што треба да внимавате во исхраната, како да се исхранувате при настинка и како храната влијае на имунитетот. Исто така сите оние кои имаат проблеми со вишокот на килограми може да прочитаат совети за тоа како правилно да се намалат килограмите, како и за тоа зошто диетите може да бидат штетни.

Со правилна и избалансирана исхрана можеме да влијаеме на нашето расположение, а волуменот на исхраната игра голема улога во тоа, како и истрајноста.

Слушнете ги сите совети од Симона на нашиот youtube канал: youtube.com/dmmakedonija или прочитајте ги во продолжение:

Дали правилно постапувате со исхраната за време на настинка? Што преземате за да го зајакнете имунитетот? Дали сѐ уште се обидувате да ги намалите килограмите со диета, а таа не функционира? Прочитајте зошто. Како влијае избалансираната исхрана на сѐ ова и како да не се откажете од неа. Дали до сега сте го слушнале поимот Calorie density или гликемиски индекс? Внесувате ли доволно вода во секојдневието? Овие и многу други совети, како на пример како вашата исхрана влијае на вашето расположение можете да прочитате во продолжение.

1. Што да правите кога имате настинка?

Можеби сте слушнале дека кога имате температура и сте болни, треба да ја ,,изгладнете” настинката за таа побрзо да пројде? Ова верување постои затоа што самиот чин на јадење и дигестија му помага на телото да генерира топлина, па оттука доаѓа и верувањето дека ако избегнуваме храна температурата ќе се намали. Всушност кога сме болни на имунитетот му е потребна многу енергија (затоа што веќе троши зголемена енергија), нутриенти и мнооогу течности. Затоа кога сме настинати е многу важно да се хидрираме и да внесуваме хранливи материи. Во вакви моменти обидете се да јадете домашни супи, кои се природни електролити, свежо овошје и зеленчук, житарки, мешунки и храна богата со протеини. Избегнувајте алкохол и кафе, за да го минимизирате ризикот од дехидратација, следете ги препораките од докторите и одмарајте.

2. Зајакнување на имунитетот

Она што го јадеме е клучно каков тип на микрофлора ќе развиеме во дигестивниот систем, а микрофлората има огромен удел врз имунитетот.

Во нашите црева имаме многу бактерии кои се различни кај секој поединец и се развиваат во зависност од тоа што го јадеме. Постојат добри и лоши бактерии, а кој тип ќе преовладува зависи од нашата исхрана.

Како всушност е ова поврзано со исхраната?

Добрите бактерии живеат во симбиоза и се хранат со здравата храна која што ја јадеме, на пример оние коишто делуваат антиинфламаторно се смета дека се хранат со растителни влакна.

Дури 70% од нашиот имунитет се наоѓа во цревата и ние самите директно влијаеме врз истиот. Преку исхраната можеме да превенираме и излечиме многу болести, како одредени кардиоваскуларни заболувања, тип 2 дијабет, одредени автоимуни заболувања и метаболички синдром.

Пример на неколку типови храна кои влијаат на имунитетот:

цитрусни овошја, шумско овошје, печурки, црвена пиперка, лук, брокула, спанаќ, ѓумбир, кисело млеко, грчки јогурт, куркума, ѓумбир, зелен чај, киви, месо од живина, масни риби, темно чоколадо, семе од сончоглед, бадеми.

3. Како правилно да се намалат килограмите?

Кога станува збор за намалување килограми, според мене клучно е да донесеме одлука. Кога ќе одлучиме дека е време за промена, дека сакаме да се чувствуваме удобно во сопствената кожа, да имаме повеќе енергија, да бидеме поздрави и да изгледаме подобро, тогаш 50% од работата е завршена.

Втор чекор е да направиме промена во исхраната. Во количините, намирниците и соодносот на макронутриентите. Како тоа да го направиме? Најголем дел од секој оброк треба да зазема свежо овошје и зеленчук, да внесеме доволно протеин (во форма на јајца, месо, риба, наут, леќа, јогурт, грав итн.), да ги замениме рафинираните јаглехидрати со оние од интегрално брашно (интегрален леб, паста, житарки од цело зрно, снегулки итн) затоа што интегралните житарки изобилуваат со растителни влакна кои ни помагаат подолго време да се чувствуваме сити. Мастите не треба да ги изоставуваме, иако се многу калорични тие исто така придонесуваат за подолго чувство на ситост и се многу важни затоа што влијаат на регулирањето на хормоните, плодноста, апсорпцијата на липосолубилните витамини итн. Треба да избереме масти кои се незаситени, односно здрави, и тоа: маслиново масло, сардини, јатки и путери од јатки, лосос, ладно цедени масла од семиња, авокадо итн.

Многу важно е и да пиеме доволно вода. Жедта телото некогаш може да ја препознае како глад, па иако не сме гледни, туку жедни, да седнеме повторно да јадеме.

А најважно од сѐ е да бидеме доследни во одлуките, но сепак понекогаш да си дозволуваме и парче торта, или пица и да не чувствуваме грижа на совест во врска со тоа.

4. Штетни трендови на слабеење/ зошто диетите не функционираат?

Некои од диетите кои ќе ги најдете на интернет може да бидат штетни доколку немаат доволен внес на нутриенти, а најверојатно би имале и јо-јо ефект, односно по завршувањето на диетата би ги вратиле килограмите, затоа што овој тип на диета не ве научил ништо за здравиот начин на исхрана, а можеби и ви го намалил имунитетот. Овие диети не се персонализирани, туку општи, па може да се присилувате да јадете храна што не ви е баш омилена и едвај чекате да заврши диетата да го јадете она што го сакате, а најверојатно било главен виновник за започнување на целиот процес на слабеење .

Некои од најлошите совети за слабеење се:

• Дека не треба да се јадат јаглехидрати
• Овошјето имало премногу шеќер и требало да се избегнува
• Замени оброк со кафе
• Џвакај мастика кога си гладен
• Не вечерај

Најефективен начин да намалите килограми долгорочно е да ги лимитирате, но да не ги забраните целосно оние типови на храна кои придонесуваат за здравствени проблеми (процесирана храна и со додаден шеќер).

Крајната цел на здравата исхрана е да изградите здрава врска со храната, на храната да гледате како гориво за вашето тело и го цените начинот на којшто прави да се чувствувате.

Понекогаш, колку и да внимавате на храната и вежбате, оние екстра 2-3 кг не сакаат да се симнат? Оставете ги, заборавете ги, нека не ви прават грижа на совест, сѐ додека се само неколку. Пред сѐ најважно е да бидете здрави.

5. Избалансирана исхрана - ½ од чинијата треба да биде со зеленчук

За исхраната да биде избалансирана најважно е секој оброк во доволна количина да ги вклучува сите 3 групи на макронутриенти: јаглехидрати, протеини и масти, а притоа да се внимава да има и доволно микронутриенти (витамини и минерали) кои совршено си одговараат.

1/2 од оброкот пред нас секогаш треба да биде свежо сезонско овошје или зеленчук. Колку пошарено, толку понутритивно затоа што секоја боја се поврзува со различни витамини и минерали. Секогаш треба да биде сезонско затоа што тоа е секогаш најздраво и содржи најмногу нутриенти затоа што е најсвежо набрано.

1/4 треба да бидат јаглехидрати. Овде спаѓаат интегралните житарки (како овес, киноа, хељда, просо, ‘рж, јачмен), компирот, слаткиот компир, легуменозниот зеленчук итн.) Јаглехидратите се извор на енергија за правилно функционирање на телото и не треба да се избегнуваат.

Последната четвртина припаѓа на протеините. Тука спаѓаат рибата која не содржи жива, месо од живина, грчкиот јогурт, мешунките, јајцата, јаткастите плодови, тофуто, наутот итн. Црвеното месо се препорачува во лимитирани количини, а процесираното целосно да се избегнува. Протеините се важни затоа што буквално секоја клетка во нашето тело содржи протеин.

Оброкот може да се зачинува со сушени зачини без конзерванси и да се додаваат незаситени масла.

6. Како да не се откажеш  од правилна исхрана?

Кога станува збор за здрав начин на живот, најважно од сѐ е да бидеш конзистентен, да не се откажуваш. Да одиш да вежбаш и кога не ти се вежба, да зготвиш здрав оброк и кога не ти се готви, да вклучиш свежо овошје или зеленчук во оброк во кој немаш желба да го направиш тоа, да станеш да се напиеш вода иако те мрзи…

За да стекнеш здрава навика во просек е потребно 61 ден. Ако 61 ден се водиш според планот, потоа станува сѐ полесно. Звучи како клише, но најтешко од сѐ е да донесеш одлука и да почнеш. Откако ќе почнеш, првата недела е најчесто најтешка, можеби малку ќе луташ, но најважно е да не се откажуваш.

Од каде да почнеш? Буквално од каде било, од оној дел кој ти е познат: почни да ги вежбаш вежбите само кои ги знаеш, готви неколку оброци кои ги знаеш и постепено додавај, надоградувај. Едуцирај се од релевантен извор, надогради го менито, експериментирај. Не постои раст во комфор зона, па не се плаши и да направиш грешка.

По 1-2 недели веќе ќе почнеш да ја чувствуваш разликата во нивото на енергија, расположението, кожата ќе стане сјајна, пријателите ќе забележат промена, па сето ова ќе биде само дополнителна стимулација да продолжиш и секоја следна недела ќе биде сѐ полесна. Кога веќе ќе изградиш здрава навика единствено ќе ти биде жал зашто не си го направил/а тоа порано.

7. Calorie density - волумен на исхраната

Калорија е единица мерка за енергија, а Calorie density e количината на калории која храната ја содржи во одредена количина на волумен.

Намирниците кои во голема количина, односно волумен содржат малку калории се намирници со малку калории, додека оние кои во мала количина содржат многу калории.

Зашто е ова важно? Ова е важно за сите кои не се задоволни од сопствената тежина, и оние кои сакаат да намалат килограми, и оние кои се обидуваат да ја покачат својата тежина.

Иако сите веруваат дека јаглехидратите дебелеат, всушност најкалорични се мастите (но ова не значи дека треба да ги изоставиме од нашата исхрана). Најкалорични намирници се следниве: растителни масла, животински масти, полномасни млечни продукти, течни калории (сокови), јаткасти плодови и путери, семиња, чоколадо, црвено месо  и сушени овошја.

Најмалку калорични намирници се: зеленчук (целер, краставица, зелен лисест зеленчук, зелка, проќељ, боранија, тиквичка, домат, модар патлиџан, кромид итн), овошје (лубеница, диња, јаболко, шумско овошје, грозје, круша, смокви, тиква, цреши итн), грчки јогурт со намалена масленост, легуменозен зеленчук (грав и грашок).

8. Гликемиски индекс

Гликемиски индекс е бројка која ја претставува релативната можност на различни типови на храна што содржи јаглехидрати да го покачи нивото на шеќер во крвта во период од 2 часа по консумацијата на оброкот.

Оваа бројка може да биде од 0 до 100 и според тоа се дели во 3 групи: низок, среден и висок.

Исхраната со низок гликемиски индекс придонесува за намалување на наглите осцилации на глукозата и инсулинот во крвта, односно ни овозможува стабилно ниво на енергија, со постепено огладнување, без никави нагли осцилации. Додека исхраната со висок гликемиски индекс има нагли осцилации: Нагло ни дава голем наплив на енергија, но кога таа ќе се потроши нагло чувствуваме глад, а во некои случаи дури и тресење на рацете.

За кој е важен гликемискиот индекс?

За дијабетичарите, за бремените жени, спортистите, за сите кои сакаат да намалат телесна тежина, засите кои сакаат повеќе и постојано ниво на енергија и дефинитивно за сите кои што се обидуваат да јадат помалку благо.

9. Колку е важна водата (детоксификација)?

Совршениот детокс пијалак е всушност водата. Нашето тело е всушност совршено дизајнирано само по себе да се детоксифицира и тоа е возможно само ако пиеме доволна количина на вода.

Скоро сите органски системи во нашето тело се целосно зависни од водата.

Дали знаете дека човечкото тело може да издржи без храна дури 20 дена, но без вода максимум 3  дена? Таа ја регулира телесната температура, го разнесува кислородот низ телото, помага за апсорбирање на хранливи материи, ја олеснува работата на бубрезите и црниот дроб. Доколку ја пиеме дневно препорачаната количина на вода, ќе се чувствуваме многу подобро во сопствената кожа:

• ќе имаме зголемена енергија
• помалку главоболки
• поубава кожа
• полесно ќе ја намлиме тежината
• ќе ги исфрламе редовно токсините
• ќе немаме констипација

Препорачаната количина за дневен внес на вода е за секого индивидуална затоа што зависи од повеќе фактори. Генералното правило е дека урината треба секогаш да ни биде светло жолта боја.

Затоа, не заборавајте редовно да пиете вода, а може и да се напиете чаша вода веднаш.

10. Исхрана и расположение

Знаете дека гастроинтестиналниот тракт го нарекуваат втор мозок?

Гастроинтестиналниот тракт има сопствен  комплексен нервен систем и може да влијае на начинот на којшто се чувствуваме и размислуваме.

Дека емоциите се директно поврзани со цревата сите имаме почувствувано на своја кожа: При силен стрес може да нѐ боли желудникот, кога сме заљубени не ни се јаде, грицкаме без потреба кога сме нервозни…

Но, истражувањата покажуваат дека оваа врска е 2 way street, т.е. со храната можеме да влијаеме на емоциите. А многу е полесно да влијаеме на цревата отколку на мозокот, нели?

Сѐ што треба да направиме е да се храниме здраво.

На овој начин ќе го подобриме нашето расположение, ќе се чувствуваме подобро во врска со себе (самоконтролата дава чувство на самодоверба), ќе бидеме порелаксирани и општо земено, сѐ ќе биде полесно.

Животот е многу поубав кога оптимално се исхрануваме.